网上有关“蛙泳塌腰怎么改善”话题很是火热，小编也是针对蛙泳塌腰怎么改善寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。
腰这个部位
初学者都容易忽略
注重手注重腿
注重换气方式
可唯独就把腰给忘了
就像是牵线木偶中
把线给剪短了
不管是蛙泳自由泳还是其他泳姿
腰带来的作用是无与伦比的
雅加达亚运会·孙杨400米自由泳
而我们游泳中
常说的塌腰是什么情况呢？
一眼看去腰就是散的
腹部无力
整个肚子就会处于松垮状态
也就是腹部往下沉
比如说像这样子
光靠手和腿在支撑
整个身子的中心点都在往下沉
塌腰
一个使用腰腹力量绷紧
让身体在水中充分发挥整体力量
应该是这种状态的
把我们的游进动作
想象成牵线木偶的话
腰就是那根线
没有线
少了根源的动力
动作就是残缺不协调的
游起来我们的力量不能正常传导
影响流线型还会带来一定的阻力
影响游进速度
塌腰是游泳的大忌
我总结一下容易导致塌腰的3种情况
一是划水和打腿腰部发不上力
二是打腿动作错误
三是身体不平衡
那我们应该怎么练习
才能不塌腰呢？
来看看下面三种情况的应对之策
01
划水打腿腰无力
这种情况就是
单纯的靠手臂划水
大腿或小腿发力打腿
自己知道腰要绷紧
可是就是做不到
就是货真价实的腰腹力量不足
首先要保证的是
在游进的时候腰腹收紧
再有就是加强陆地的核心力量练习
常见的有平板支撑
需要感觉是整个身体在发力
不能出现肚子下坠的情况
还有臀桥
臀部收紧用力保持身体成直线
下落时下背部贴地脚尖勾起
以及收紧核心肌群打腿
更多的核心练习请戳这儿：
核心力量练习方式1
核心力量练习方式2
在水里你还可以试试夹板打腿
也是对巩固腰部力量有好处
以下示范的是自由泳腿
02
打腿动作错误
这是基本功没练扎实
随意松散的打腿
时而用力时而轻柔
我们的腰部就会很放松
再有就是腿部带来的动力
不足以支撑我们的下半身
不塌腰才怪
理想中的打腿
应该是连贯有节奏的
能够压住水
这就需要你把腿部动作
单独拿出来练习
浮板打腿是个不错的选择
注意压肩压背
不要驼背一样将肩部拱出水面
收紧小腹挺腰
打腿脚尖要绷紧
03
身体不平衡
即便是打腿练习练得炉火纯青
没有掌握身体的平衡
照样还是会塌腰
塌腰属于前后的平衡没有控制好
在水中
人体的重心点是在腰部附近的位置
通过前移重心的方法
可以有效改善塌腰的现象
比如在游自由泳的时候
最好将重心前移
比如手臂略微向下压水的时候
还有就是身体要尽量伸展
稍微压低头部
眼睛向下看
想要更好的掌握平衡度
最好再练一下
超人滑行 漂浮打腿
我想15天之内成为单位50米自由泳冠军，求每天我应该训练的内容。谢谢！！
1896年第1届奥运会开始列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。
自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志。
自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。
50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。
自由泳的技术环节：
身体姿势
游自由泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3-5度的仰角（如下图）。
自由泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35-45度之间（如下图）。 如果速度加快，角度就会相对减少。
这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几点：
便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。
有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。
由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。
便于呼吸。
腿部技术
在自由泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。
自由泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30-40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角。
游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。
从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。
当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。
手部技术
自由泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。
入水
臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，动作自然放松。
手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间。入水的顺序为：手——小臂——大臂。
手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍向外的运动。
抱水
臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15-20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右。
抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。
划推水
手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15-20度角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水。
拉水时，应保持高肘姿势，手向内——向上——向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中线，这时，肘关节弯曲的角度约为90-120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变为向外后方。
向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外——向上——向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。 整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是一个“W”型。
在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前——向下——向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。
出水
在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方。
手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌搀捯浵湥?o蜀? 应尽量放松。
空中移臂
臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置。
配合技术
自由泳的配合技术分：两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。
两臂配合技术
自由泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。
两臂和呼吸的配合技术
自由泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。
自由泳的呼吸和手臂的配合为：一次呼吸N次划水（N>2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段。
移臂时，头转向正常位置。
同侧臂入水时，开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。
完整的配合技术
即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。
呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2（即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作）；1：2：4；1：2：6。
也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术
1.如果你还不会自由泳，那么算了，没那体力每天练那么长时间。
2.如果你会自由泳，那么以下是比较有效的步骤。
a 如果你能连续打腿1000米不休息，那么你不用再练习打退了，否则练习打腿，到能够持续打腿1000米，这样你的下肢就可以有效的打水，减少氧气消耗。
b 如果你划臂已经规范了，剩下的就是练习快划。50米冲刺和长游的技术有区别，50米冲刺以短划和无氧为主。波波夫游50米不换气，一气到头儿。
c 如果你划臂还不规范，练习一下划臂技术，注意中段屈臂抱水，是用整个手掌加前臂一起划水的，只用手掌氧气消耗很快，效率不高。
d 15天的练习，如果你基础可以，每天练习的话，建议每天练习3个小时。前提是你们单位高手多。一般业余的，动作正确的话进35秒都没问题。
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